Comment arrêter de fumer ?

Vaincre la dépendance à la nicotine n'est pas chose aisée. Il faut se poser les bonnes questions et ne pas hésiter à utiliser les nombreuses méthodes existantes pour arrêter un geste bien ancré au quotidien.

Conseils pour arrêter de fumer

Avant l'arrêt complet du tabac, il est intéressant de faire le point sur sa consommation et ainsi savoir quel genre de fumeur vous êtes. Différents tests vous permettront de choisir une méthode de sevrage adaptée à votre profil.

Il est possible par exemple de passer le test de Fagerström afin de tester son taux de dépendance à la nicotine¹.

Le site internet de Tabac Info Service (http://www.tabac-info-service.fr/) propose de nombreux questionnaires à faire avant l'arrêt du tabac afin de voir sa consommation et ses habitudes : tests sur la consommation de cigarettes, le coût de cette consommation, l'alimentation du fumeur, son activité physique, sa consommation d'alcool entre autres².

Évaluez votre motivation, élément indispensable à l'arrêt du tabac : sur une échelle de 0 à 10, notez votre intention d'arrêter de fumer, 0 signifiant "je n'ai pas du tout envie d'arrêter de fumer" et 10 "je suis fermement décidé(e) à arrêter". Faites de même en ce qui concerne votre confiance, le 0 signifiant "je suis tout à fait sûr(e) que je n'y arriverai pas" et 10 voulant dire "je suis tout à fait sûr(e) que je réussirai"³.

Questionnez-vous sur ce que vous apporte la cigarette et ce que vous gagneriez à arrêter :

une meilleure santé ;
une grossesse mieux vécue dans le cas où vous êtes une femme ;
retrouver une meilleure condition physique ;
protéger la santé de ceux qui vous entourent ;
retrouver le goût et l'odorat ;
faire des économies ;
être mieux dans votre peau ;
faire plaisir à vos proches ;
ne plus être dépendant(e);
mieux respirer ;
ne plus être imprégné(e) de l'odeur du tabac ;
retrouver une bonne haleine, etc.

Testez vos réactions avec des petits exercices : retardez la première cigarette par exemple ou supprimer les cigarettes que vous allumez machinalement, sans en avoir envie. Arrêter de fumer pendant une journée et observez vos difficultés³.

Fixez-vous une date d'arrêt : ce jour doit plutôt être dans une période où vous n'avez pas de souci, où vous voyez peu de fumeurs, etc. Vous pouvez également choisir un évènement heureux comme un anniversaire ou le début de l'année³.

Enfin, choisissez si vous devez vous faire aider ou non. La motivation est un facteur clé dans l'arrêt du tabac, mais des méthodes ont été élaborées pour rendre cette désaccoutumance moins pénible. Vous pouvez utiliser des substituts nicotiniques ou vous mettre à la cigarette électronique qui peut vous faire garder le geste auquel vous êtes attaché sans vous administrer de nicotine.

N'hésitez pas à faire de la relaxation, des exercices de techniques respiratoires ou encore une activité physique. Vous serez ainsi moins stressé (le stress est très souvent lié à l'envie de fumer(³.

Méthodes de sevrage tabagique

Il existe de très nombreuses méthodes pouvant aider à arrêter de fumer : cela peut être des substituts médicamenteux, des méthodes douces, des soutiens psychologiques, des ouvrages, etc.

Les substituts nicotiniques

Les substituts nicotiniques délivrent de la nicotine de manière régulière. L'envie de fumer indique un manque de nicotine chez le fumeur, le substitut la diffuse de manière permanente, ce qui enlève l'envie de fumer. Ils se présentent sous forme transdermique (patchs) ou sous forme orale (gommes à mâcher, comprimés à la nicotine à sucer ou faire fondre sous la langue, inhaleur) de différents dosages et sont sans ordonnance.

Le traitement dure de 6 semaines à 6 mois selon les personnes. Il est possible d'utiliser en même temps ces deux substituts, mais avec l'accord de votre médecin traitant. Cette méthode peut être utilisée à partir de l'âge de 15 ans. Les femmes enceintes ou qui allaitent ainsi que les personnes ayant fait un AVC ou infarctus du myocarde peuvent également les utiliser, mais sous contrôle médical⁴.

Depuis 2007, une aide de 50 euros est accordée par l'assurance maladie pour toute personne se faisant prescrire ces traitements par un médecin³.

Les médicaments

Deux médicaments liés au sevrage tabagique sont autorisés en France : le Bupropion LC (Zyban) et la Varénicline (commercialisé sous le nom Champix). Ces comprimés ont beaucoup d'effets indésirables et de contre-indications, seul un médecin peut décider de sa prescription. Ces deux traitements ne peuvent pas être utilisés chez la femme enceinte ou allaitante et chez les personnes de moins de 18 ans³.

Le soutien psychologique et la thérapie

Arrêter de fumer est une épreuve psychologique difficile. Il ne faut pas hésiter à s'entourer pour réussir.

La consultation chez le médecin traitant ou chez un tabacologue

N'hésitez pas à faire part à votre médecin de votre envie d'arrêter de fumer. il pourra ainsi vous conseiller et vous aider à choisir les méthodes de sevrage tabagique les plus adaptées à votre cas. Les tabacologues vous aideront également en développant votre motivation.

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC)

Les thérapies comportementales et cognitives sont des psychothérapies aidant à modifier un comportement ou des habitudes. Elles sont reconnues par les experts et aident le patient à se défaire de ses habitudes par le dialogue et divers exercices⁵.

Les méthodes douces et insolites

Diverses méthodes plus douces ou moins conventionnelles sont connues pour aider dans l'arrêt du tabac. Elles sont nombreuses, mais il faut néanmoins faire attention aux arnaques qui abondent dans ces domaines. De plus leur efficacité sur l'arrêt du tabac n'est pas vraiment démontrée :

l'hypnose agit sur l'inconscient et désaccoutume le fumeur. Une à deux séances suffisent généralement;
l'aromathérapie aide à vaincre la dépendance par les huiles essentielles ;
la mésothérapie consiste à injecter des substances naturelles sous la peau⁸ ;
l'homéopathie est un traitement partiellement remboursé par la sécurité sociale ;
l'acupuncture est une médecine chinoise rééquilibrant l'énergie vitale à partir de fines aiguilles plantées dans des endroits bien précis du corps. Quelques séances suffisent, il existe parfois des rechutes. Sachez qu'elle n'est pas validée par les instituts médicaux comme méthode de sevrage tabagique⁷ ;
l'auriculothérapie est associée à l'acupuncture sauf que les aiguilles sont plantées dans l'oreille et enlèvent la sensation de manque. Elle n'est pas recommandée pour les grands fumeurs⁶ ;
la luxopuncture. Cette méthode douce a pour but de rééquilibrer l'organisme aux niveaux psychique et physique par l'utilisation d'un faisceau infra-rouge⁶ ;
il existe également des cures antitabac dans divers centres de thalassothérapie.

Livres vidéos

De nombreux livres, guides audio ou vidéo sont commercialisés pour aider le fumeur à se débarrasser de son addiction. Citons l'auteur par exemple Allen Carr, qui a mis au point une méthode de sevrage tabagique dans son ouvrage La méthode simple pour en finir avec la cigarette (8€ sur Amazon).

Assistance

Un grand dispositif d'accompagnement est mis en place en France pour aider les fumeurs à arrêter de fumer. Il est possible de joindre par téléphone un spécialiste en tabacologie de Tabac-Info-Service au 3989 (entre 8h et 20h). Il existe des consultations individuelles ou en groupe sans rendez-vous pour échanger et rester motivé pendant l'arrêt⁹.

Nos pages d'informations

Plusieurs pages d'informations sont proposées sur Bureau Tabac.fr afin de vous renseigner sur les dangers de la cigarette, mais aussi afin de découvrir l'histoire du tabac à travers les âges :